Vagushermon aktivointi, hengitysharjoitukset, mindfulness ja somaattinen harjoittelu – mitä eroa niillä on?

Hermoston säätely on useimmille tuttu termi, ja lähes jokainen tuntee erilaisia vagushermon aktivointiin liitettyjä harjoituksia, joilla pyritään rauhoittamaan kehoa. Myös mindfulness ja erilaiset hengitys- ja läsnäoloharjoitukset ovat tulleet osaksi monen arkea.

Yksittäiset rauhoittumiseen tähtäävät harjoitukset, mindfulness ja ammattilaisen kanssa toteutettu somaattinen työskentely ovat kuitenkin eri asioita.

Mitä somaattisella harjoittelulla tarkoitetaan?

Somaattinen työskentely voidaan helposti ymmärtää pelkäksi kehon tuntemusten tarkkailuksi: pysähdytään ja kuulostellaan, miltä kehossa juuri nyt tuntuu. Kehon havainnointi on osa työskentelyä, mutta varsinkin traumakokemusten yhteydessä olennaista on se, mitä tämän havainnoinnin rinnalla tehdään sekä missä järjestyksessä ja millä tahdilla työskentely etenee.

Jos omassa kehossa on pitkään ollut vaikea olla ja siihen liittyy esimerkiksi jännitystä, ylivalppautta tai turvattomuuden kokemusta, ei työskentelyä ole tarkoituksenmukaista aloittaa menemällä suoraan kohti kaikkein vaikeimpia tuntemuksia. Liikkeelle voidaan lähteä hyvin pienistä asioista: sallitaan kehon olla siinä tilassa, jossa se juuri nyt on, ja aletaan rakentaa kokemusta tuesta, vakaudesta ja riittävästä turvasta.

Tuki voi olla hyvin konkreettista. Kehon asentoa voidaan muuttaa, tyynyillä voidaan lisätä kannattelua, jalkojen alla voidaan hyödyntää alustan tukea tai keholle voidaan etsiä asento, jossa sen ei tarvitse kannatella itseään yhtä paljon. Pieneltä näyttävän asian merkitys voi olla suuri, jos keho alkaa vähitellen saada kokemuksia siitä, että se voi vastaanottaa tukea ja hellittää jatkuvasta valmiudesta.

Somaattisen psykologian pioneeri ja Sensorimotor Psychotherapy -menetelmän kehittäjä Pat Ogden korostaa traumatyöskentelyssään juuri kehollisen turvallisuuden ja vakauttamisen merkitystä ennen vaikeamman materiaalin käsittelyä. Kyse ei siis ole vain kehon tuntemusten havainnoinnista, vaan myös siitä, että työskentelylle rakennetaan ensin riittävä perusta.

Turvallisuuden tietäminen ei ole sama asia kuin sen kokeminen

Voimme tietää järjellä olevamme turvassa ja samalla huomata, että keho on edelleen valpas ja varautunut mahdolliseen tarpeeseen suojautua. Älyllinen tieto turvallisuudesta ei siis aina tarkoita sitä, että turvallisuus on myös kehollisesti koettavissa.

Somaattisessa työskentelyssä puhutaan riittävästä turvan tunteesta – safety enough. Täydellistä turvallisuuden tunnetta ei tarvita. Olennaista on, että turvaa, tukea ja vakautta on riittävästi suhteessa siihen, mitä työskentelyssä ollaan tekemässä.

Tähän liittyy myös luottamuksen rakentuminen omaan kehoon. Jos keholliset tuntemukset ovat aikaisemmin tuntuneet vierailta, vaikeilta tai pelottavilta, tarkoituksena ei ole pakottaa itseä olemaan niiden kanssa tai saada kehoa väkisin rentoutumaan. Ensin rakennetaan edellytyksiä sille, että omassa kehossa oleminen voi alkaa tuntua mahdolliselta.

Rentoutumista ei silloin yritetä saada aikaan, vaan sille luodaan olosuhteita, joissa se voi tapahtua luonnollisesti ja kehon ehdoilla.

Sietoikkunaa voidaan vähitellen kasvattaa

Tähän liittyy psykiatri Daniel Siegelin kehittämä vireystilan sietoikkunan (window of tolerance) malli, jota on myöhemmin sovellettu laajasti traumatyöskentelyssä muun muassa Pat Ogdenin sensorimotorisessa psykoterapiassa.

Sietoikkunalla tarkoitetaan optimaalisen vireystilan aluetta, jossa henkilö pystyy käsittelemään sitä, mitä hänelle tapahtuu: ajattelemaan, tuntemaan, olemaan läsnä ja toimimaan tilanteessa joustavasti. Sietoikkunan sisällä ei tarvitse olla rauhallinen eikä olon tarvitse tuntua hyvältä. Siihen voi mahtua surua, vihaa, pelkoa, innostusta, stressiä ja voimakastakin aktivaatiota. Olennaista on, että kokemus pysyy käsiteltävänä.

Kun vireystila nousee sietoikkunan yläpuolelle, puhutaan ylivireydestä. Se voi näkyä esimerkiksi levottomuutena, kiihtymisenä, ahdistuksena, ärtyneisyytenä, hengityksen tihenemisenä tai voimakkaana lihasjännityksenä. Sietoikkunan alapuolella puhutaan alivireydestä, jolloin energia vähenee, olo voi muuttua sumuiseksi tai etäiseksi ja yhteys omiin tunteisiin, kehoon tai ympäristöön voi heikentyä.

Traumakokemukset voivat vaikuttaa tähän säätelyalueeseen siten, että jo suhteellisen pieni kuormitus nostaa vireystilan nopeasti korkealle tai johtaa päinvastaiseen reaktioon, jossa vireystila laskee ja yhteys omaan kokemukseen heikkenee.

Somaattisessa työskentelyssä opetellaan tunnistamaan omaa sietoikkunaa ja sen rajoja sekä huomaamaan, mitä tapahtuu vireystilan lähestyessä niitä. Tarkoituksena ei ole pysyä aina mahdollisimman vakaassa tilassa tai välttää kaikkea aktivaatiota. Kapasiteetti voi vähitellen kasvaa, kun sietoikkunan rajoja lähestytään sopivan pienin askelin ja samalla säilytetään riittävästi turvaa, tukea ja mahdollisuutta palata vakaampaan tilaan.

Sama asteittaisuuden periaate on keskeinen myös Peter Levinen kehittämässä Somatic Experiencing -menetelmässä. Levine käyttää käsitettä titraatio: vaikeaa kokemusta ja siihen liittyvää aktivaatiota lähestytään pienissä, käsiteltävissä olevissa osissa sen sijaan, että henkilö vietäisiin kerralla voimakkaasti vaikean kokemuksen äärelle.

Sietoikkunan vähittäinen laajeneminen tarkoittaa käytännössä sitä, että aiempaa laajempi kirjo tunteita, kehollisia reaktioita ja vireystiloja voi pysyä käsiteltävänä. Tilanne, joka aikaisemmin johti nopeasti voimakkaaseen ylivireyteen, vetäytymiseen tai muuhun automaattiseen suojautumiseen, ei välttämättä enää vie yhtä helposti sietoikkunan ulkopuolelle.

Eikö tavoitteena olekaaan mahdollisimman rauhallinen hermosto?

Elämään kuuluu aktivoituminen, ja tarvitsemme sitä päivittäin. Samoin tarvitsemme kykyä hidastaa, levätä ja palautua.

Hyvinvoivan hermoston merkki ei niinkään ole jatkuva rauhallisuus vaan joustavuus: kyky liikkua erilaisten vireystilojen välillä ja palautua niistä.

Somaattisessa työskentelyssä pyrimmekin kasvattamaan kapasiteettia niin, että erilaiset tunteet, vireystilat ja keholliset reaktiot kyetään kohtaamaan ja tuntemaan ilman, että ne yhtä helposti vievät toimintakyvyn tai mahdollisuuden valita oma toiminta ja käyttäytyminen.

Palaan vielä alun kysymykseen: mitä eroa on somaattisella harjoittelulla suhteessa vagushermon aktivaatioon tähtääviin tekniikoihin ja mindfulnessiin.

Monia hengitykseen, ääneen ja liikkeeseen perustuvia tekniikoita voi hyvin käyttää arjessa. Ne voivat olla hyödyllisiä etenkin tilanteissa, joita kohtaamme esimerkiksi työpaikoilla, asiakastilanteissa tai muissa ihmissuhteissa ja joissa meidän on tarpeen saada nopeasti omaa vireystilaamme rauhoitettua ja jatkaa tilanteessa toimimista.

Mindfulness puolestaan on ennen kaikkea harjoittelua, jonka avulla voidaan vahvistaa tietoista läsnäoloa sekä kykyä havainnoida ajatuksia, tunteita ja kokemuksia ilman, että niihin tarvitsee reagoida. Säännöllisesti harjoitettuna siitä voi olla hyötyä juuri arjen kuormittavissa tilanteissa: harjoittelulla kehitetään taitoja, joita voi hyödyntää  stressin ja voimakkaiden tunteiden keskellä.

Traumakokemusten yhteydessä tilanne voi kuitenkin olla monimutkaisempi. Huomion suuntaaminen kehoon tai sisäiseen kokemukseen ei ole kaikille automaattisesti rauhoittavaa, vaan se voi joissakin tilanteissa lisätä aktivaatiota, turvattomuutta tai tarvetta etääntyä kokemuksesta ja kehosta.

Somaattisessa harjoittelussa tavoite ja tapa työskennellä ovatkin huomattavasti laajempia ja moniulotteisempia. Erityisesti traumakokemusten kanssa ammattilaisen ohjaaman työskentelyn etuna on, että harjoittelua voidaan annostella ja mukauttaa henkilön reaktioiden ja sietoikkunan mukaan sekä samalla vahvistaa turvan ja tuen kokemusta ja lisätä voimavaroja.

Tavoitteena ei ole vain selvitä paremmin yksittäisistä kuormittavista tilanteista, vaan vähitellen kasvattaa kapasiteettia, vahvistaa kehollista turvallisuuden kokemusta ja lisätä joustavuutta erilaisten vireys- ja tunnetilojen välillä.